Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile pflanzlichen Ursprungs (tierische Lebensmittel enthalten keine Ballaststoffe). Es handelt sich um eine Gruppe von Ballaststoffen, die von den Verdauungsenzymen in unserem Darm nicht abgebaut werden können. Ballaststoffe sind daher für unseren Körper unverdaulich und stellen keine direkte Energiequelle dar. Für die menschliche Gesundheit sind sie jedoch aus vielen verschiedenen Gründen unerlässlich. Die wichtigsten Ballaststoffquellen in unserer Ernährung sind Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und dessen Produkte, Hülsenfrüchte sowie verschiedene Samen und Nüsse.

Wie verhalten sich die Ballaststoffe in unserem Körper?

Je nachdem, wie sich Ballaststoffe in unserem Verdauungstrakt verhalten, können sie in unlösliche und lösliche Ballaststoffe unterteilt werden. Beide Arten von Ballaststoffen kommen jedoch fast immer gemeinsam in Lebensmitteln vor und wirken daher zusammen. 

• Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen sehr leicht auf (deshalb ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Verzehr wichtig). Sie können das Verdauungsvolumen im Magen erhöhen, die Magenentleerung verlangsamen und so ein Sättigungsgefühl fördern. Außerdem erleichtern sie die Darmperistaltik und machen den Stuhlgang weicher. Die nützlichen Darmbakterien im Dickdarm können sie teilweise aufspalten und sie stellen Nährstoffe für sie dar (sie dienen somit als Präbiotikum). Sie sind in den meisten Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Pilzen enthalten. 
• Unlösliche Ballaststoffe quellen im Wasser nicht auf. Sie erhöhen das Verdauungsvolumen im Darm, beschleunigen die Darmpassage und wirken so der Verstopfung entgegen. Es handelt sich um eine groben Ballaststoff, die sich durch dicke Fasern auszeichnet und z. B. in den Schalen von Vollkorngetreide, Samen, Nüssen, Obst und Gemüse (hauptsächlich in den Schalen, Samen und Körnern) enthalten ist.

Wie viele Ballaststoffe sollten wir pro Tag essen? 

Den Empfehlungen zufolge sollte ein gesunder Erwachsener etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Es reicht in der Regel nicht aus, sich auf bestimmte Ballaststoffquellen zu verlassen, um die empfohlene Menge zu erreichen. Der Verzehr der empfohlenen 600 g Obst und Gemüse pro Tag ergibt beispielsweise eine durchschnittliche Aufnahme von etwa 15 g Ballaststoffen. Daher ist es wichtig, die Ernährung durch andere Ballaststoffquellen wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu ergänzen.

Wie wirken sich Ballaststoffe auf unsere Gesundheit aus?

• Sie helfen bei der Gewichtsabnahme, weil sie sättigend sind und ein Nahrungsvolumen ohne Energiezufuhr erzeugen.
• Sie fördern die Passage der Nahrung durch den Darm – die Darmperistaltik, erleichtern die Darmentleerung und verhindern Verstopfung.
• Sie erhöhen die Verdauungsvorgänge und lassen die einzelnen Glukosebausteine langsamer frei, und verhindern so einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
• Sie reinigen den Darm, binden unerwünschte Stoffe aus der Nahrung sowie Giftstoffe, die bei der Verdauung im Darm entstehen, und verringern so das Risiko von Darmkrebs.
• Sie senken über verschiedene Mechanismen den Cholesterin- und Fettgehalt im Blut und verringern so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.